Tal vez eres de las personas que ya ha oído hablar de la importancia del magnesio o tal vez eres de las que ni sabía de su existencia. Seas del grupo que seas, te aseguro que el magnesio es imprescindible para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Si además, practicas deporte de alta intensidad, seguramente sería una gran idea aumentar el consumo de magnesio dietético.
El magnesio es el cuarto elemento más abundante en el cuerpo humano (Ca2+ > K+ > Na+ > Mg2+) y el segundo catión más abundante dentro de las células del cuerpo después del potasio.
Más del 99% del Mg2+ corporal total se encuentra principalmente almacenado en el hueso (50-65%), donde, junto con el calcio y el fósforo, participa en la constitución del esqueleto, pero también del músculo, tejidos blandos y órganos (34–39 %), mientras que menos del 1–2 % está presente en la sangre (mayormente en los glóbulos rojos) y los fluidos extracelulares.
Se absorbe principalmente en el intestino delgado al igual que la mayoría de vitaminas y minerales. Es por ello que unos intestinos sanos deben ser una prioridad.
El magnesio puede salir del hueso, así como de los músculos y órganos internos, para preservar los niveles del magnesio sérico de manera estricta. Esto sucede cuando la ingesta dietética es baja o se produce una excreción excesiva, como ocurre con el calcio.
Es por ello que valorar los niveles de magnesio es complicado. En una analítica de plasma (parte líquida de la sangre) pueden salir los valores correctos y pese a ello tener los niveles en los almacenes (huesos, musculatura…) muy bajos.
¿Por qué es tan importante el magnesio?
El magnesio participa prácticamente de todos los principales procesos metabólicos y bioquímicos dentro de la célula y es responsable de numerosas funciones en el cuerpo.
Actualmente se conocen más de 600 enzimas con Mg2+ como “activador” para reacciones químicas imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Algunas de sus funciones son:
• Desarrollo óseo
• Neuromuscular
• Vías de señalización y almacenamiento y transferencia de energía, glucosa, lípidos
• Metabolismo de proteínas
• Estabilidad de ADN y ARN
• Proliferación celular
¿Por qué se habla tanto del magnesio y el deporte?
1. Energía y contracción muscular
Si eres deportista, seguro que habrás oído hablar de la fosfocreatina (PCr) y del ATP (molécula que aporta energía a casi todos los procesos metabólicos). Son moléculas imprescindibles para obtener energía y poder rendir. La PCr da energía rápida en los primeros segundos de esfuerzo máximo. ¿Nunca has realizado una esprintada para coger el autobús? o ¿una esprintada final para ganar una carrera? Pues ahí la PCr te ha sido de gran ayuda.
El músculo esquelético, el corazón y tejido cerebral, poseen gran cantidad de la enzima creatina cinasa (CK, por sus siglas en inglés). Esta es la encargada de catalizar la producción de fosfocreatina (PCr) a través de la fosforilación de una molécula de creatina (P + Cr = PCr), consumiendo una molécula de ATP en el proceso. De esta reacción surge ADP que también mediante la CK se reconvertirá en ATP. Todo este proceso y la CK es fundamental en la contracción muscular y para sintetizar ATP cuando el músculo o el corazón se someten a una gran carga de trabajo.
Pues bien, todo este proceso tan importante, depende de la ayuda del magnesio, siendo la forma bioactiva de la energía el complejo Mg-ATP.
De hecho la medición en analítica de la CK sirve para ver si hay daño muscular y sobre entrenamiento, una vez descartado daño del corazón o cerebral.
En el hígado, el Mg2+ es un importante regulador de las enzimas gluconeogénicas (glicolisis / gluconeogénesis) que van a proporcionar suficiente glucosa al cuerpo.
Por todo ello, una mayor disponibilidad de Mg aumentará los niveles de glucosa tanto en el sistema nervioso central como en el periférico durante el ejercicio.
2. Lesiones de los huesos
Mayormente, todos los datos experimentales obtenidos de estudios con animales indican que la ingesta dietética reducida de magnesio es un factor de riesgo para la osteoporosis debido a la fragilidad de los huesos
Así mismo, la deficiencia de magnesio reduce la cantidad de 1,25(OH)2D3 (calcitriol o vitamina D3 forma activa en el cuerpo). El calcitriol induce a la absorción intestinal del calcio en los intestinos. Y la vitamina D también estimula la absorción del magnesio. ¿Vaya buen complejo, cierto?
3. Calambres musculares
Aunque muchas personas toman suplementos de Mg para combatir los calambres, no hay evidencia científica suficientemente demostrada en este tema.
4. Más
Actúa como agente antihipertensivo, antiarrítmico, antiinflamatorio y anticoagulante.
Y por si fuera poco, ayuda a la disminución de la acumulación de lactato, que ya sabréis que puede llegar a ser un gran limitante deportivo.
RDA-DRI (Recommended Dietary Allowance – Dietary Reference Intakes ) en adultos
(mg)
• Hombres 400–420 mg
• Mujeres 310-320 mg
Se recomienda a los atletas que consuman mayores cantidades de potasio y magnesio. En particular, 420 mg/día para hombres y 320 mg/día para mujeres, considerando 19-50 años como rango de edad.
Aunque las pérdidas por sudor son mínimas, como ya se ha visto, el uso de Mg2+ en las actividades deportivas intensas es elevadísimo. Por lo tanto cualquier persona que practique deporte intenso debe asegurarse que su dieta incluya alimentos ricos en este mineral.
Principales señales de falta de Mg
Las primeras señales son debilidad, pérdida de apetito, fatiga, náuseas y vómitos. Posteriormente, pueden ocurrir contracciones y calambres musculares, entumecimiento, hormigueo, cambios de personalidad, espasmos coronarios, ritmos cardíacos anormales y convulsiones cuando la deficiencia de magnesio empeora.
En casos de deficiencia grave de magnesio puede provocar hipocalcemia o hipopotasemia porque se altera el equilibrio mineral.
Personas que pueden sufrir de deficiencia de Mg
- Personas que sufren de problemas intestinales pues como se ha mencionado el Mg se absorbe en el intestino delgado. En este grupo estaría: gente mayor, personas enfermedades tipo Crhon, inflamación intestinal, celiaquía. Atención con dietas gluten – free, que suelen ser más bajas en magnesio
- Personas con elevado consumo de alcoholo pues causa una mayor pérdida de mg por orina
- Personas bajo tratamientos médicos como diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, tacrolimus, un inmunosupresor, agentes quimioterapéuticos y algunos medicamentos a base de fosfato
Ahora que ya has podido ver la importancia del magnesio, te invito a leer la segunda parte del post. En ella te explico qué alimentos te aportan magnesio y qué factores modifican su biodisponibilidad.
Si quieres que nos pongamos a trabajar en tu pauta nutricional, envíame un email info@cristinadietcoaching.com
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