Potser ets de les persones que ja ha sentit a parlar de la importància del magnesi o potser ets de les que ni sabia de la seva existència. Siguis del grup que siguis, t’asseguro que el magnesi és imprescindible per al bon funcionament del teu cos. Si a més, practiques esport d’alta intensitat, segurament seria una gran idea augmentar el consum de magnesi dietètic.
El magnesi és el quart element més abundant al cos humà (Ca2+ > K+ > Na+ > Mg2+) i el segon catió més abundant dins de les cèl·lules del cos després del potassi.
Més del 99% del Mg2+ corporal total es troba principalment emmagatzemat a l’os (50-65%), on, juntament amb el calci i el fòsfor, participa en la constitució de l’esquelet, però també del múscul, teixits tous i òrgans (34 –39 %), mentre que menys de l’ 1–2 % és present a la sang (majorment als glòbuls vermells) i als fluids extracel·lulars.
S’absorbeix principalment a l’intestí prim igual que la majoria de vitamines i minerals. És per això que uns intestins sans han de ser una prioritat.
El magnesi pot sortir de l’os, així com dels músculs i els òrgans interns, per preservar els nivells del magnesi sèric de manera estricta. Això passa quan la ingesta dietètica és baixa o es produeix una excreció excessiva, com passa amb el calci.
És per això que valorar els nivells de magnesi és complicat. En una analítica de plasma (part líquida de la sang) poden sortir els valors correctes i malgrat això tenir els nivells als magatzems (ossos, musculatura…) molt baixos.
Per què és tan important el magnesi ?
El magnesi participa pràcticament de tots els principals processos metabòlics i bioquímics dins de la cèl·lula i és responsable de nombroses funcions al cos.
Actualment es coneixen més de 600 enzims amb Mg2+ com a “activador” per a reaccions químiques imprescindibles per al bon funcionament del cos humà.
Algunes de les seves funcions són:
- Desenvolupament ossi
- Neuromuscular
- Vies de senyalització i emmagatzematge i transferència d’energia, glucosa, lípids
- Metabolisme de proteïnes
- Estabilitat d’ADN i ARN
- Proliferació cel·lular
Per què es parla tant del magnesi pel rendiment esportiu?
1. Energia i contracció muscular
Si ets esportista, segur que hauràs sentit a parlar de la fosfocreatina (PCr) i de l’ATP (molècula que aporta energia a gairebé tots els processos metabòlics). Són molècules imprescindibles per obtenir energia i poder rendir. La PCr dóna energia ràpida en els primers segons d’esforç màxim. Mai no has fet una esprintada per agafar l’autobús? o una esprintada final per guanyar una carrera? Doncs aquí la PCr t’ha estat de gran ajuda.
El múscul esquelètic, el cor i teixit cerebral, posseeixen gran quantitat de l’enzim creatina cinasa (CK, per les sigles en anglès). Aquesta és l’encarregada de catalitzar la producció de fosfocreatina (PCr) a través de la fosforilació duna molècula de creatina (P + Cr = PCr), consumint una molècula d’ ATP en el procés. D’aquesta reacció sorgeix ADP que també mitjançant la CK es reconvertirà a ATP. Tot aquest procés i la CK és fonamental en la contracció muscular i per sintetitzar ATP quan el múscul o el cor se sotmeten a una gran càrrega de treball.
Doncs bé, tot aquest procés tan important depèn de l’ajuda del magnesi, i la forma bioactiva de l’energia és el complex Mg-ATP.
De fet, el mesurament en analítica de la CK serveix per veure si hi ha dany muscular i sobre entrenament, un cop descartat dany del cor o cerebral.
Al fetge, el Mg2+ és un important regulador dels enzims gluconeogènics (glicòlisi / gluconeogènesi) que proporcionaran suficient glucosa al cos.
Per tot això, una major disponibilitat de Mg augmentarà els nivells de glucosa tant al sistema nerviós central com al perifèric durant l’exercici.
2. Lesions dels ossos
Majorment, totes les dades experimentals obtingudes d’estudis amb animals indiquen que la ingesta dietètica reduïda de magnesi és un factor de risc per a l’osteoporosi degut a la fragilitat dels ossos
Així mateix, la deficiència de magnesi redueix la quantitat de 1,25(OH)2D3 (calcitriol o vitamina D3 forma activa al cos). El calcitriol indueix a l’absorció intestinal del calci als intestins. I la vitamina D també estimula l’absorció del magnesi. Quin bon complex, cert?
3. Rampes musculars
Encara que moltes persones prenen suplements de Mg per combatre les rampes, no hi ha evidència científica prou demostrada en aquest tema.
4. Més
Actua com a agent antihipertensiu, antiarítmic, antiinflamatori i anticoagulant.
I per si no n’hi hagués prou, ajuda a la disminució de l’acumulació de lactat, que ja sabreu que pot arribar a ser un gran limitant esportiu.
RDA-DRI (Recommended Dietary Allowance – Dietary Reference Intakes ) en adults
(mg)
• Homes 400–420 mg
• Dones 310-320 mg
Es recomana als atletes que consumeixin majors quantitats de potassi i magnesi. En particular, 420 mg/dia per a homes i 320 mg/dia per a dones, considerant 19-50 anys com a rang d’edat.
Tot i que les pèrdues per suor són mínimes, com ja s’ha vist, l’ús de Mg2+ a les activitats esportives intenses és elevadíssim. Per tant, qualsevol persona que practiqui esport intens ha d’assegurar-se que la seva dieta inclogui aliments rics en aquest mineral.
Principals senyals de manca de Mg
Els primers senyals són debilitat, pèrdua de gana, fatiga, nàusees i vòmits. Posteriorment, poden ocórrer contraccions i rampes musculars, entumiment, formigueig, canvis de personalitat, espasmes coronaris, ritmes cardíacs anormals i convulsions quan la deficiència de magnesi empitjora.
En casos de deficiència greu de magnesi, pot provocar hipocalcèmia o hipopotassèmia perquè s’altera l’equilibri mineral.
Persones que poden patir de deficiència de Mg
- Persones que pateixen problemes intestinals ja que com s’ha esmentat el Mg s’absorbeix a l’intestí prim. En aquest grup estaria: gent gran, persones malalties tipus Crhon, inflamació intestinal, celiaquia. Atenció amb dietes gluten – free, que solen ser més baixes en magnesi
- Persones amb elevat consum d’alcohol perquè causa una major pèrdua de mg per orina
- Persones sota tractaments mèdics com diürètics, inhibidors de la bomba de protons, tacrolimus, un immunosupressor, agents quimioterapèutics i alguns medicaments a base de fosfat
Ara que ja has pogut veure la importància del magnesi, t’invito a llegir la segona part del post. T’explico quins aliments t’aporten magnesi i quins factors modifiquen la seva biodisponibilitat.
Si vols que ens posem a treballar a la teva pauta nutricional, envia’m un email info@cristinadietcoaching.com
BIBLIOGRAFIA
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017; 9(9):946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
Sociedad Española de Oncología Médica, de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales) https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anexo_05.pdf
Magnesio Scientific Communication: Art o Technique?; PILAR ARANDA, ELENA PLANELLS Y JUAN LLOPIS. Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos. Facultad de Farmacia. Canpus de Cartuja. Universidad de Granada. 18071 Granada. España; https://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf
Oregon State University, Magnesio, https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
Interacciones alimento/medicamento, Sistema Nacional de Salud. Volumen 35, Nº 1/2011, https://www.sanidad.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/infMedic/docs/vol35_1_Interacciones.pdf