La leche y los productos lácteos forma parte de nuestra cultura y dieta mediterránea. Investigando un poco sobre los orígenes del consumo de leche he hallado que según la mitología griega, la Vía Láctea, se creó cuando la diosa Hera derramó su leche al retirarle de forma brusca el pecho a Heracles, hijo bastardo de Zeus  con la mortal Alcmena.  Cada luz es una de esas gotas de leche derramada.

Por cierto, ¿sabías que  la palabra galaxia proviene del griego gala que significa leche? En inglés Vía láctea se dice “milky way galaxy”.

En este post, te invito a entrar en esta galaxia láctica y descubrir un poco más de este alimento. Concretamente de las proteínas de la leche y su relación en cuanto la síntesis de masa muscular.

 

De manera resumida la leche es un aporte de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa), lípidos, yodo, calcio, fósforo, vitaminas A, B12 y B2 (riboflavina). Así mimo es fuente de  triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce en el organismo efectos calmantes e inductores del sueño. ¿Entiendes por qué nos daban un vaso de leche caliente antes de acostarnos?  Por cierto, con un poquito de miel (azúcar) se potencia el efecto.

Un vaso de leche entera de vaca de unos 225 ml aporta aproximadamente unas 79 Kcal, 7,7 g de proteína, 0,2 g de lípidos, 11,3 g de hidratos de carbono y 206 g de agua.

Como acabas de ver, la mayor parte de la leche es agua siendo el contenido proteico el 3-4%.

Dentro de este pequeño porcentaje se hallan tres tipos de proteínas:

  • Las caseínas.
    • Constituyen alrededor del 78 % de las proteínas lácteas, se precipitan cuando se acidifica la leche a un pH de 4.6, y se encuentran unidas principalmente con fosfato de calcio Ca3(PO4)2 en una estructura sólida y esponjosa llamada micela
    • Hay diversas caseínas.
  • Las proteínas del lactosuero.
    • Constituyen el 20 % del nitrógeno proteico total, contienen sulfuro en vez de fósforo, y permanecen en la solución láctea a un pH de 4.6, es decir, no precipitan.
    • En estas se halla la β-Lactoglobulina, la α-Lactoalbúmina, así como Inmonuglobulina G, Inmonuglobulina M, Inmonuglobulina A, albúmina de suero y lactoferrina
  • Las proteínas de la membrana del glóbulo graso la fracción proteica.
    • Sólo representan alrededor del 2 % de las proteínas lácteas

Seguramente, si eres deportista, empiezan a resonarte palabras como caseína y proteínas de suero de leche.

La importancia que tiene saber diferenciar entre los productos con más contenido de una proteína u otra, reside en el hecho de los beneficios que pueden aportar.

Beneficios de los alimentos ricos en proteínas de suero de leche

Estas son fáciles de digerir y de absorción rápida. Por eso se usan en muchos de los productos dirigidos a ganar masa muscular en forma de polvos para hacer batidos. Son los famosos batidos de suero de leche o Whey Protein que se ingieren pre o post entreno.

Dentro de estos se clasifican según su mayor porcentaje en suero de leche y su menor o menor digestibilidad (hidrolizado).

 

Beneficios de los alimentos ricos en proteínas de las caseínas de la leche

Las caseínas son de más lenta digestión y absorción por ser insolubles y generar una consistencia más densa en el estómago. Por lo tanto, su ingesta,  representa una estrategia eficaz para aumentar la disponibilidad de aminoácidos (proteínas) durante el sueño nocturno. Un aumento en la concentración de aminoácidos en plasma estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas, mejorando así el equilibrio neto de proteínas.

Dicho de otra manera, la toma de alimentos ricos en caseína es útil para combatir la pérdida de masa muscular durante la noche (donde se produce el ayuno).

Este beneficio es muy interesante en deportistas y en personas mayores.

 

Alimentos ricos en caseínas y alimentos ricos en suero de leche

Para entender que alimentos son más ricos en unas u otras proteínas, es preciso detenerse unos segundos a entender el proceso de elaboración.

Las caseínas, como ya he comentado, son insolubles y las proteínas de suero de leche son hidrosolubles.

En la elaboración de productos de diversos productos  lácteos se busca separar  las seroproteínas (el suero de leche) de las caseínas de la leche. Esto se realiza mediante la ebullición y  la adición de cuajo o algún ácido o elemento vegetal principalmente.

A partir de aquí,  hay algunos alimentos que se elaborarán con el suero y otros con las caseínas.

Alimentos ricos en caseínas son el mató, el cottage cheese, el recuit de drap y los quesos en general. Tener en cuenta que a cuanto más maduro y seco sea el queso más concentración de grasa.  Mi recomendación es que optes por los menos grasos sobretodo antes de acostarte.

Alimentos ricos en suero de leche son el requesón, el ricotta (whey ricotta) y  el brossat. Por lo que no son quesos, sino lácteos que se obtiene mediante la fermentación del suero sobrante de la elaboración de los quesos.

 

Recuerda que el consumo recomendado es de 2 a 4  raciones diarias, preferiblemente bajas en grasa,  según edad y actividad fisca.

Ahora es tu turno. Te invito a probar de introducir los productos lácteos en el momento oportuno del día y de manera moderada.

 

BIBLIOGRAFIA

Leyh, S., Willingham, B., Baur, D., Panton, L., & Ormsbee, M. (2018). Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. British Journal of Nutrition, 120(9), 988-994. doi:10.1017/S0007114518002416

RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 – Volume 44 – Issue 8 – p 1560-1569 doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/requeson_tcm30-102413.pdf

https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/leche%20entera_tcm30-102669.pdf

https://www.investigacionyciencia.es/files/33637.pdf

Contacta