Ja saps la importància del magnesi per al correcte funcionament del teu cos i per assolir un òptim rendiment esportiu. Però saps si a la teva pauta dietètica hi ha una bona aportació de magnesi? En aquest post t’explicaré quins factors pot modificar la seva biodisponibilitat i quins aliments són una bona font de magnesi.
Abans de continuar, si no tens aquesta informació sobre les funcions del Magnesi, t’invito a llegir el post Magnesi. Salud i rendiment esportiu.
Pel que fa a proporcionar el magnesi suficient al cos, cal tenir molt clar que hi ha diversos factors que poden modificar la seva biodisponibilitat.
Factors que poden modificar la seva biodisponibilitat
| Factors que disminueixen la biodisponibilitat del Magnesi dietètic | Factors que augmenten la biodisponibilitat del Magnesi dietètic |
• Processament d’aliments. Bullir vegetals i refinar grans amb la consegüent eliminació de germen i segó (aliments processats). • Pràctiques agrícoles. Aigua de reg, fertilitzants, sòls deficients de Mg que ofereixen cultius baixos en aquest mineral • Altes quantitats de calci i fosfat • Ingesta insuficient de proteïna diària. L’absorció de magnesi és la més baixa quan la ingesta de proteïnes era inferior a 30 g/dia • Dèficit de Vitamina D • Altes dosis de zinc en forma suplementada • Alcohol, begudes ensucrades i cafè • Medicaments (diürètics) | • Aliments no refinats / no processats • Fibra fermentable (midó resistent, inulina, oligosacàrids…) • Pèptids de la caseïna i de la proteïna de Whey • Vitamina D • Vitamina B6 • Aigua rica en minerals |
Fonts dietètiques de Mg
En general, les llavors, els llegums, els fruits secs (ametlles, anacards, nous del Brasil i cacauets), els pans integrals i els cereals integrals (arròs integral, blat, civada, mill), pseudocereals (quinoa, blat sarraí, amarant ), mill algunes fruites i el cacau (xocolata negra) es consideren bones fonts de magnesi.
Xocolate negra
La xocolata negra és un fantàstic producte si no porta sucres afegits.
A més a més de ser un gran antioxidant és una gran font de magnesi. Una ració de 40 g de xocolata negra amb un 70-80 % de cacau contindria 40 mg de magnesi, suficient per satisfer al voltant del 10 % de la quantitat diària recomanada (300-400 mg de magnesi/dia en adults).
| Aliment | EFSA (mg/100g) | CREA (mg/100g) | USDA (mg/Mesura casolana) | Mesura casolana i pes |
Segó de blat | 451 | 550 | 354 | 1 tassa, 50 g |
Llavors de carbassa,seques | 429 | 592 | 764 | 1 tassa, 46 g |
Cacau pur en pols | 545 | 499 | 29 | 1 c.p. , 6 g |
Llavors seques de gira-sol | 346 | Dada no disponible | 173 | 1 tassa, 130 g |
Germen de blat | 276 | 255 | 275 | 1 tassa, 115 g |
Farina d’amarant | 266 | 266 | 457 | 1 tassa, 193 g |
Anacards secs | 258 | 260 | 352 | 1 tassa, 137 g |
Ametlles, seques | 251 | 264 | 386 | 1 tassa, 143 g |
Cacauets torrats | 229 | 175 | 260 | 1 tassa, 146 g |
Quinoa | Dada no disponible | 189 | 355 | 1 tassa, 170 g |
Nous Pecanes | 168 | 121 | 132 | 1 tassa, 109 g |
Avellanes, seques | 150 | 158 | 185 | 1 tassa, 169 g |
Fesols, secs | 158 | 170 | 258 | 1 tassa, 184 g |
Cigrons, secs | 150 | 131 | 158 | 1 tassa, 100 g |
Festucs, secs | 147 | 160 | 149 | 1 tassa, 123 g |
Mill sense closca | 136 | 160 | 228 | 1 tassa, 200 g |
Farina de blat de força | 136 | 120 | 164 | 1 tassa, 120 g |
Farina de civada | 131 | Dada no disponible | 150 | 1 tassa, 169 g |
Farina de blat sarraí, integral | 121 | 231 | 301 | 1 tassa, 120 g |
Macadamia | 115 | 120 | 156 | 1 tassa, 132 g |
Pasta integral | 111 | 101 | 95 | 1 tassa, 90 g |
Llenties, seques | 101 | 83,1 | 113 | 1 tassa, 100 g |
Magnesi contingut en aliments d’ acord amb EFSA, Comprehensive European Food Consumption Database (CREA) i US Department of Agriculture, Agricultural Research Service Food Data Central (USDA)
I el famós alvocat? Doncs una tassa d’alvocat tallat a quadrats proporciona 44 g.
Suplements
El nivell màxim d’ingesta tolerable (NM) per al magnesi és de 350 mg/dia de suplements. El NM no s’aplica al magnesi provinent de la ingesta d’aliments.
Tot i que un excés de magnesi dels aliments no representa un risc per a la salut en individus sans perquè els ronyons eliminen l’excés a l’orina. No passa el mateix amb les altes dosis de magnesi de suplements dietètics, medicaments o altres fonts sovint poden causar no només diarrea acompanyada de nàusees i dolor abdominal, rampes però també l’aparició de malalties.
Els efectes beneficiosos de la suplementació semblen produir efecte en gent de molt avançada edat i persones alcohòliques. Tot i això, en persones molt actives o atletes no s’han vist tants beneficis. Encara cal investigar més sobre el tema.
Tipus de suplements
Hi ha diferents tipus de suplements de magnesi: clorur de magnesi (més utilitzat en esportistes per tractar dolors musculars, ossis); glicinat de magnesi (dels que millor s’absorbeix; funciona com a relaxant i se sol donar quan hi ha un dèficit clínic); citrat de magnesi (dels quals millor s’absorbeix; s’usa per a restrenyiment); malat de magnesi ( està unit a l’àcid màlic necessari en la producció d’energia; ajuda amb la fatiga i per eliminar toxines) i treonato de magnesi (en casos de voler reforçar la memòria i la funció cognitiva). La meva recomanació, acudeix al teu metge de refèrencia perquè t’indiqui quin és el millor per tu.
Algunes idees per aportar magnesi a la dieta
· 1 tros de xocolata negra > 85% + 1 grapat de festucs
· 1 llesca de pa integral amb llavors + crema de cacauet o anacard
· Galetes casolanes de civada, nibs de cacau pur i llavors de carbassa
· Tabulè de quinoa amb alvocat, llavors de carbassa, bròquil i espinacs
· Pasta integral amb salsa d’anacards i tomàquets
· Wraps: farina de blat sarraí integral farcits de tomàquet, ceba, espinacs baby i fesols amb salsa de cacauet
· Amanida de fulles verdes amb formatge vegà d’anacards, llavors carbassa, alvocat i tomàquets cirerol al forn amb espècies
· Crema de verdures amb llavors de carbassa i 1 cullerada de segó de blat
Espero que t’hagi resultat interessant el post.
Si vols millorar la teva pauta d’alimentació, no dubtis a contactar-me amb i info@cristinadietcoaching.com i ens posem a treballar.
BIBLIOGRAFIA
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017; 9(9):946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
Sociedad Española de Oncología Médica, de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales) https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anexo_05.pdf
Magnesio Scientific Communication: Art o Technique?; PILAR ARANDA, ELENA PLANELLS Y JUAN LLOPIS. Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos. Facultad de Farmacia. Canpus de Cartuja. Universidad de Granada. 18071 Granada. España; https://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf
Oregon State University, Magnesio, https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
Interacciones alimento/medicamento, Sistema Nacional de Salud. Volumen 35, Nº 1/2011, https://www.sanidad.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/infMedic/docs/vol35_1_Interacciones.pdf