REFEED o Diet Break. Baixar pes de manera eficaç.

Fa temps que s’han popularitzat els Refeed o Diet Breaks. Els dos són estratègies dirigides a la pèrdua de pes i definició muscular que encara tenen alguna diferència estan sent molt efectives i fàcils d’implementar.

En aquest post vaig a explicar-te en què consisteixen els Refeed o Diet Breaks, en què es fonamenten, com es planifiquen, els seus pros i contres.

Comencem?

És ben sabut que al llarg d’un procés de pèrdua de pes, el cos es “estanca”. El cos s’alenteix al detectar que no està rebent suficient energia i comença a ser més eficient amb l’energia que rep. El metabolisme en repòs disminueix en major mesura del que s’esperava. És el que es coneix com termogènesi adaptativa. I, per què?

1. S’observa, sobretot, una disminució del NEAT acrònim de “non-exercise activity termogènesi”. El NEAT correspon a tota l’energia gastada en activitats físiques no programades que ni tan sols som conscients com seure, parar-se, deambular, pujar escales, colpejar amb els dits de peu, cantar, rentar-se, etc … De fet, la gent més inquieta, té un major despesa energètica per NEAT.
2. Disminució a nivell sèric de l’hormona leptina. La leptina és una hormona que rep el seu nom de el grec leptos, que significa prim. Es genera en el teixit adipós, i entre moltes altres funcions, és l’encarregada de comunicar-li a el cervell que els dipòsits de greix (energia) estan plens i no cal menjar més. Per tant, al disminuir el greix corporal, la leptina avisa el cervell que necessita menjar i que l’energia està disminuint. A més a més, quan els nivells d’insulina baixen per ingesta insuficient (cas de dejunis), sembla ser que causa la baixada de leptina.
3. El genotip estalviador es posa en funcionament. Aquest gen és una herència de fa milions d’anys. Els nostres avantpassats patien llargs períodes de fam per la qual cosa va donar lloc a adaptacions metabòliques per sobreviure. Pel que si el cos rep poc, gasta poc i de manera més eficient.
   Així doncs, és fàcil d’entendre alguns dels motius pels quals una persona que porta setmanes fent una dieta hipocalòrica s’estanca.
   Cada vegada està més comprovat que trencar la dieta de manera controlada millora la pèrdua de pes. I just d’això tracten els Refeed o Diet Breaks.

Els Refeeds o Diet Breaks són períodes on es deixa la dieta per un temps determinat.

REEFEDS

Els refeeds duren d’ 1 a 3 dies. Això és així perquè la leptina torna als seus valors passades 12 h de menjar sense restricció calòrica.

Es poden plantejar de diferents maneres, per exemple, 1dia a la setmana o 5 dies de restricció calòrica seguits de 2 dies de refeed o 12 dies de restricció seguits de 3 dies de refeed.

Pros. Perfectes per a persones que no han de fer una pèrdua de pes excessiva i que realitzen bastant esport. El refeed li permet una descàrrega psicològica i omplir els dipòsits musculars de glucogen per mantenir en mesura del possible la intensitat esportiva.

Contres. És poc probable que es faci un reset a el 100% de la leptina i de el metabolisme en un període tan breu de temps.

A més a més, si aquest dia és ad libitum, corres el risc de menjar de manera descontrolada i fer malbé la feina de la setmana o dues setmanes

DIET BREAK

Els Diet Breaks duren d’1 a 2 setmanes. Són període per fer un reset metabòlic prou llargs perquè siguin efectius.

Pros. Perfectes per a persones que porten diverses setmanes a restricció calòrica. A més a més, es poden planificar amb temps. Per exemple si saps que en dos mesos tens una setmana de vacances, es pot marcar com la setmana del diet break.

També es pot planejar tenint en compte si la persona ja està arribant al seu màxim de força de voluntat o d’esgotament.

És el mètode més efectiu. De fet, el famós estudi El matador, va demostrar que una dieta intermitent de 2 setmanes amb restricció i dues setmanes de dieta de manteniment, va obtenir major pèrdua de pes a llarg termini i major manteniment del pes post intervenció.

Contres. S’ha de ser molt conscient que passat el temps de descans, s’ha de tornar a la dieta de restricció calòrica. Hi ha el perill que si la idea no està molt clara, es converteixi en un temps infinit.

Un altre contra, seria que la dieta s’allarga més en el temps ja que en aquests períodes de descans no es baixa pes.

En ambdós casos, hi ha consideracions comunes i que són molt importants.

1. Seguir una dieta de manteniment ajustant les calories a l’activitat fiscals i al metabolisme. Recorda que si comences a menjar sense cap control, recuperaràs el pes perdut o part d’ell.
2. Ingerir aliments rics en carbohidrats ja que la leptina és altament sensible a el metabolisme de la glucosa. Per tant és una bona idea menjar arròs, pasta, patata … Quant a la fruita pel seu contingut en fructosa sembla ser que té un impacte limitat en la leptina.
3. Fer activitat fiscals per evitar la disminució de NEAT. Aquesta activitat ha d’estar present tant en les setmanes de restricció calòrica com en els períodes Refeed o Diet Break.
4. Mantenir una dieta saludable i no començar a menjar junk food (menjar escombraries) doncs pots ocasioni molèsties intestinals. A més, pot induir a el no retorn de ser fàcilment subornables.

En resum, les investigacions mostren que evitar la dieta contínua pot ser la clau per perdre pes i mantenir els quilos fora. Prendre un descans de dues setmanes durant la dieta pot millorar la pèrdua de pes sempre que no es faci una ingesta ad libitum.Recorda, si vols fer una dieta intermitent amb Refeeds o Diet Breaks, consulta a un professional per planificar i realitzar un càlcul calòric ajustat a les teves necessitats